6 exercices pour se tonifier au travail!

04/11/2019

Tout le monde le sait, la pratique d’une activité physique régulière est indispensable pour entretenir durablement sa santé tout au long de sa vie. Pourtant, il est difficile de trouver le temps de faire du sport entre le boulot, les enfants, les tâches ménagères, le quotidien … Alors, pourquoi ne pas profiter d’une pause au travail pour faire des exercices directement sur votre chaise ?

Coach Me Happy vous propose 6 exercices pour vous tonifier au travail et optimiser votre journée.

L’idée est d’intégrer cette routine sportive (environ 15-20 minutes d’exercice) dans votre quotidien deux fois par semaine. Afin d’ancrer cette routine dans vos habitudes, nous vous conseillons d’identifier dès aujourd’hui 2 journées fixes au cours desquelles vous pourrez la mettre en pratique (par exemple : lundi + jeudi  ou mardi + vendredi).


1/ Extension de jambes : Objectif Cuisses & Hanches

Consigne : Assis sur le bord de la chaise, décollez une jambe un pied du sol en ramenant le genou fléchi vers le plafond. Puis tendez la jambe en gardant la cuisse et le genou décollés de votre chaise.

Répétition : Répétez l’exercice 15 fois sur chaque jambe, puis faites 2 séries.

Respiration : Soufflez quand vous tendez votre jambe.

2/ Relevé de jambes : Objectif Abdos

Consigne :  Coudes sur la chaise, placez vous en position planche de manière à avoir le corps aligné (talons/bassin+épaules). Tout en maintenant les abdos et les fessiers contractés, ramenez lentement une jambe (pliée) sous votre poitrine en essayant de toucher la chaise puis revenez dans la position initiale.

Répétition : Répétez l’exercice 15 fois, puis faites 2 ou 3 séries.

Respiration : Soufflez quand vous pliez le genou.


3/ Squats sur chaise : Objectif Cuisses & Fessiers

Consigne : Mettez vous debout devant votre chaise, les jambes tendues et les pieds ouverts de la largeur de votre bassin, les bras tendus à l’horizontal. Poussez les fesses, hanches en arrière en direction de votre chaise en fléchissant vos jambes. Votre dos reste toujours droit et le bas du dos légèrement cambré (respectez la cambrure naturelle) ; les abdos sont verrouillés. Ne vous asseyez pas complètement sur votre chaise : dès que vous effleurez la chaise, pensez à remonter en contractant vos fessiers et en poussant dans vos talons.

Répétition :
Répétez l’exercice 12 fois, puis faites 2 ou 3 séries.
Respiration : Soufflez quand vous vous levez.

4/ Dips: Objectif Triceps & Poitrine

Consigne : Placez vos deux mains sur le bord de votre chaise, les doigts sont vers l’avant. Décollez votre bassin de la chaise en prenant appui sur vos deux pieds. Vous pouvez soit avoir les jambes tendues (option plus difficile) ou soit avoir les jambes fléchies (option plus facile). Fléchissez vos bras en gardant les coudes serrés et le dos bien droit, la poitrine bien ouverte. Le bassin doit rester fixe et vous devez garder le corps très proche de votre chaise (poids du corps sur les mains).

Répétition : Répétez l’exercice 10 fois et faites 2 ou 3 séries.

Respiration : Soufflez quand vous tendez les bras.


5/ Gainage latéral: Objectif Taille

Consigne : Placez vous en position de planche latérale, de manière à être de profil sur la chaise. Posez un coude sur votre chaise et les pieds au sol (option plus facile) ou un pied par-dessus l’autre (option plus difficile). Le corps est tendu est les épaules/bassin/talons sont alignés. Descendez lentement le bassin vers le sol en gardant la main sur la taille, et remontez lentement en gardant les fessiers bien contractés.

Répétition: Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté et faites 2 séries.

Respiration:
Soufflez quand vous montez le bassin.

6/ Pompes : Objectif Épaules & Poitrine

Consigne : Placez vos genoux sur l’assise de la chaise et les mains au sol, en écartant les mains (l’écart doit être plus grand que la largeur de vos épaules) et en orientant légèrement vos doigts vers l’intérieur. Veillez à fixer votre bassin vers le bas, tout en contractant les fessiers et le ventre, et à placer vos épaules bien au-dessus de vos mains. Sans bouger votre bassin, fléchissez les bras en ouvrant vos coudes, et remontez.

Répétition : Répétez l’exercice 10 fois et faites 2 séries.

Respiration: Soufflez quand vous tendez les bras.


A vous de jouer 😉
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Tiffanie
Consultante Sport chez Coach Me Happy